10+1 tipp a jó alváshoz és az energikus ébredéshez

Alvás javítása:

A jó alvás az egészséges életmód elengedhetetlen része. Az elegendő pihentető alvás nélkülözhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez és az általános egészségi állapot fenntartásához.

Tudjuk, hogy mennyire összetett mindez és számtalan apró dolog, mely befolyásolja a pihenésünket, így alább néhány egyszerű tipp követésével és egészséges szokások kialakításával lényegesen javítható az alvás minősége, és másnap végre kipihentebben ébredhetünk. Íme néhány hasznos és egyszerű tipp, amellyel javíthatjuk az alvásminőséget, hogy éjszakánként végre úgy aludjunk, mint a mormota.

Alvás javítása egyszerű tippekkel:

1. Állíts fel következetes alvási rendet – Próbálj meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még a hétvégén vagy szabadnapokon is. Ez segít a szervezetnek a belső óráját kialakítani, és javítja az alvás minőségét.

2. Lefekvés előtt 3 órával már ne egyél semmit és előtte 2 órával pedig már kerüld a fényes képernyőket, Tv-t. laptopot, telefon, vagy ha elkerülhetetlen, akkor mindezt szemvédővel vagy kékfény-blokkoló szemüveggel tedd. – Ezek az eszközök kék fénye befolyásolhatja a szervezet melatonin termelését és megzavarhatja az alvást.

3. Mozogj egy kicsit – A testmozgás segít javítani az alvás minőségét azáltal, hogy endorfinokat szabadít fel, amelyek csökkentik a stressz-szintet és segítenek kellően kifárasztani a szervezetet, hogy egy kellően átmozgott nap után, jóleső fizikai fáradtsággal essünk be az ágyba, mely garantálja a mély és pihentető alvást Ügyelj rá, hogy lefekvés előtt már kerüld az erőteljes testmozgást, mert ezzel épp az ellenkező hatást érhetjük el, és ébren tarthat.

4. Tartsunk egyfajta rutint, vagy ráhangoló procedúrával próbáljunk meg minden este lefekvés előtt valami pihentető dolgot csinálni, például forró zuhanyt venni, relaxálni, meditálni, vagy valami kellemes, megnyugtató zenét hallgatni, önsegítő könyvet, vagy csak egy kellemes kalandregényt olvasni. A lefekvés előtti tai-chi vagy qi-gong gyakorlatok is nagyban hozzájárulhatnak egy sokkal jobb minőségi alváshoz.Ez segít az agynak felismerni, hogy itt az ideje aludni, mely javítani fogja az alvás minőségét.

5. Bármely hihetetlen is, de a kellő természetes fény – a napfény is segít javítani a szervezet belső óráját, és megkönnyíti a reggeli ébredést. Próbáljunk meg naponta legalább 30 percet a szabadban tölteni, távol a fényes képernyőktől.

6. Lehetőleg kerüld a koffeint ebéd után – a koffein akár 10 órán keresztül is a szervezetében maradhat, és zavarhatja a jó alvást. Köztudott, hogy mindez serkenti az agyat, és megnehezítheti az elalvást. Lefekvés előtt néhány órával már egyenesen tilos a serkentő hatású italok fogyasztása, így délután és este már térj át a koffeinmentes italokra. A minőségi pihenés esélyeinek javítása érdekében pedig mérsékeld az alkoholfogyasztást.

7. Bármennyire elcsépelt is, de igyekezzünk a stressz-szintjét csökkenteni – Tudjuk már, hogy a magas stressz-szint megnehezítheti a pihenést és a pihentető alvást. Szánjunk minden nap egy kis időt a pihenés- és a kikapcsolódásra; próbáld ki a jógát, tai-chit vagy a meditációt, vagy éppen egyszerűen csak tegyünk bármi olyat, ami örömet okoz számunkra.

8. Az ideális hálószobai környezet sötét és hűvös , ahol a hőmérséklet 15-21 C fok között van. Ha a hálószobát ezen a hőmérsékleten tartjuk, az segít javítani az alvásminőséget. Fontos, hogy a hálószoba az alváson kívül semmilyen más funkciót ne szolgáljon, ne ott dolgozzunk és ha egy mód van rá, a Tv se legyen odabent. Az agy kellő melatonin termelése végett pedig -mely a jó alvás elengedhetetlen hormonja- a kellően elsötétített hálószoba, a valódi mély alvás záloga lehet.

9. Egy kellően aktív, jól átdolgozott nap után a testi fáradtságon kívül – már csak a nyugodt lelkiismeretünk miatt is garantált, hogy pihentető éjszakánk lesz. Mindez számtalan egyéb tényező feltétele, de az időbeosztással, a céljainkkal és annak fényében, hogy minden nap a maximumot hozzuk ki magunkból és követjük az álmainkat, garantáltan édes álmok várnak ránk.

10. Meglehet, hogy elcsépelt, de a hála gyakorlása és egyfajta ima-fohász elmondása lefekvés előtt, igen megnyugtató tud lenni a lélek számára.

Érdemes átgondolni mindazt a 3 dolgot, mely szép volt a napban, megérintett minket és amiért hálásak lehetünk. Lehetőleg ne vigyük az ágyba a nap folyamán ért külső zavaró hatásokat, konfliktust és ha tehetjük, igyekezzünk még elalvás előtt feloldani a hozzánk legközelebb állókkal a nézeteltéréseket.

11. Nyugtató hatású gyógyteákkal /citromfű, orbáncfű, kamilla, levendula/ vagy csak egy pohár meleg mézes ital (akár tej), és bármilyen magnéziumforrást tartalmazó étel vagy táplálékkiegészítő segítheti az alvásunk minőségének javítását. Érdemes még a melatonin kapszulát kipróbálni közvetlenül az elalvás előtt, mely szintén megteszi kellő hatását.

Ha követi ezeket a tippeket és egészséges szokásokat alakít ki, javíthatja alvásminőségét, és másnap energikusabbnak érezheti magát. Egészen biztosan megér néhány apró szokást beiktatni-kísérletezni, sok sikert!

Mi az, mely számodra a legjobban bevált módszer az alváshoz?

https://www.hazipatika.com/betegsegek_a_z/alvaszavarok

https://napimuzsa.hu/eletmod/hogyan-vertezzuk-fel-magunkat-a-kulvilag-negativ-hatasaval-szemben/